ການແກ້ໄຂປີ 2023 ຂອງທ່ານປະກອບມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວບໍ?ຫຼືມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະດື່ມນ້ໍາຫຼາຍແລະກິນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ?ແນວໃດກ່ຽວກັບພືດຫມູນວຽນປະຈໍາອາທິດຂອງອາຫານພືດ?
ຢ່າຕັ້ງຕົວເອງໃຫ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫລວໂດຍການພະຍາຍາມປ່ຽນນິໄສຂອງເຈົ້າໃນຄືນ.ແທນທີ່ຈະ, ທົບທວນຄືນຄໍາແນະນໍາການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 23 ເຫຼົ່ານີ້ຈາກນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນ Leslie Beck ໃນແຕ່ລະອາທິດໂດຍມີຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມເລັກນ້ອຍ.ໃນຕອນທ້າຍຂອງເດືອນມັງກອນ, ໃຊ້ເວລາເລັກນ້ອຍເພື່ອທົບທວນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານແລະເລືອກວິຊາທີ່ທ່ານຄິດວ່າຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈແລະທັກສະເພີ່ມເຕີມໃນເດືອນຫນ້າ.
ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນ diary ອາຫານ.ນີ້ສາມາດສະຫນອງການຮັບຮູ້ຕົນເອງຫຼາຍແລະຊີ້ໃຫ້ເຫັນພື້ນທີ່ສໍາລັບການປັບປຸງ.ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຮັກສາບັນທຶກອາຫານທີ່ເຫມາະສົມຈະເພີ່ມໂອກາດຂອງຄວາມສໍາເລັດຂອງທ່ານ.
ບັນທຶກການຮັບປະທານອາຫານ ແລະຂະໜາດຂອງສ່ວນຫຼັງຈາກອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ.ຢ່າລໍຖ້າຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຫຼືທ່ານອາດຈະລືມອາຫານບາງຢ່າງ.
ກວດເບິ່ງບັນທຶກອາຫານຂອງເຈົ້າໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະມື້.ເຈົ້າສັງເກດເຫັນຫຍັງບໍ່ມີໝາກ?ຜັກບໍ່ພຽງພໍ?ເຂົ້າຫນົມຫວານຫຼາຍເກີນໄປ?ສ່ວນຕ່າງໆແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດບໍ?
ແມ່ຍິງຕ້ອງການນ້ໍາ 9 ແກ້ວຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການ 13 - ຖ້າພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍ.ເຄື່ອງດື່ມທັງໝົດ – ແມ່ນແຕ່ກາເຟ!– ອ່ານ​ປະ​ລິ​ມານ​ປະ​ຈໍາ​ວັນ​ທີ່​ແນະ​ນໍາ​.
ການດື່ມນໍ້າກ່ອນອາຫານທຸກຄັ້ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມ ແລະ ປ້ອງກັນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ.ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼາຍຄົນບໍ່ດື່ມນ້ໍາພຽງພໍໃນລະດູຫນາວເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ຫິວ.ດັ່ງນັ້ນ trick ງ່າຍໆນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນ້ໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ແມ່ຍິງຕ້ອງການນ້ໍາ 9 ຈອກ (2.2 ລິດ) ຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຊາຍຕ້ອງການ 13 ຈອກ (3 ລິດ) ຖ້າພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍ.
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າເຄື່ອງດື່ມທັງຫມົດ (ຍົກເວັ້ນເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ) ນັບໃສ່ຄວາມຕ້ອງການນ້ໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.ແມ່ນແລ້ວ, ເຖິງແມ່ນວ່າກາເຟແລະຊາ.
ມັນໄດ້ຖືກຄາດຄະເນວ່າຊາວການາດາໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້.ແມ່ຍິງອາຍຸ 19 ຫາ 50 ປີຕ້ອງການ 25 ກຣາມຕໍ່ມື້, ຜູ້ຊາຍ 38 ກຣາມ.(ແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍຕ້ອງການ 21 ກຼາມແລະ 30 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍຕໍ່ມື້, ຕາມລໍາດັບ.)
ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ.ລອງໃຊ້ອັນໜຶ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ໂດຍການສຸມໃສ່ໄຂມັນ polyunsaturated ແລະ monounsaturated ໃນອາຫານປະຈໍາວັນ, ປະເພດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາຂອງພະຍາດ cardiovascular.ໂດຍການທົດແທນໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ສັດ), ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol LDL (ບໍ່ດີ) ໃນເລືອດແລະຍັງປັບປຸງການນໍາໃຊ້ insulin ຂອງຮ່າງກາຍ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນ polyunsaturated ແມ່ນນ້ໍາມັນເມັດ grape, ນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນ, ນ້ໍາ canola, walnuts, ແກ່ນ chia, flaxseed, ແກ່ນ hemp, ແລະແກ່ນຜັກ.ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ monounsaturated ຕົ້ນຕໍແມ່ນນ້ໍາມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດແລະນ້ໍາມັນອາໂວກາໂດ, ຖົ່ວດິນ, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, almonds, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, pecans, ແລະ pistachios.
ຄວາມຍືນຍົງຈະເປັນແນວໂນ້ມອາຫານໃນປີທີ່ຈະມາເຖິງຍ້ອນວ່າການປ່ຽນແປງດິນຟ້າອາກາດເກີດຂື້ນ.ການຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງອາຫານແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຮອຍຄາບອນຂອງພວກເຮົາ.ສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງອາຫານທີ່ຖິ້ມໄວ້ໃນບ່ອນຖິ້ມຂີ້ເຫຍື້ອຜະລິດມີເທນ, ອາຍແກັສເຮືອນແກ້ວທີ່ມີພະລັງທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປ່ຽນແປງດິນຟ້າອາກາດ.
ຖ້າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນຶ່ງໃນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບປີ 2023, ນີ້ແມ່ນການຕັດສິນໃຈທີ່ຄຸ້ມຄ່າ.ການ​ສຶກສາ​ໄດ້​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ຄົນ​ທີ່​ກິນ​ໄວ​ແລະ​ອີ່ມ​ເຕັມ​ແມ່ນ​ມີ​ທ່າ​ອຽງ​ທີ່​ຈະ​ເປັນ​ນ້ຳໜັກ​ເກີນ​ສາມ​ເທົ່າ.
ຖ້າທ່ານກິນອາຫານຊ້າໆ, ຮໍໂມນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຢາກອາຫານຈະເຂົ້າມາແລະບອກສະຫມອງຂອງທ່ານວ່າທ່ານເຕັມ.ເນື່ອງຈາກວ່າມັນໃຊ້ເວລາເຖິງ 20 ນາທີສໍາລັບສັນຍານເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອລົງທະບຽນ, ຖ້າທ່ານກິນອາຫານໄວເກີນໄປ, ທ່ານມັກຈະກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮູ້ກ່ຽວກັບມັນ.
ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ ແລະຄ່ໍາ: ເອົາມີດ ແລະສ້ອມ ຖູຫຼັງຈາກກິນແຕ່ລະເທື່ອ.ຢ່າ​ເອົາ​ມີດ​ແລະ​ສ້ອມ​ຈົນ​ກວ່າ​ປາກ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ຈະ​ຫວ່າງ​ເປົ່າ 100%.ດື່ມນ້ໍາສອງສາມເທື່ອລະຫວ່າງ sips.
ເຖິງວ່າຈະມີຫຼັກຖານທີ່ອຸດົມສົມບູນວ່າການກິນອາຫານຫຼາຍແມ່ນດີສໍາລັບພວກເຮົາ, ຊາວການາດາສ່ວນໃຫຍ່ກິນອາຫານຫນ້ອຍເກີນໄປ.ຄູ່ມືອາຫານຂອງການາດາແນະນໍາວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຈານຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍຫມາກໄມ້ແລະຜັກ.
ຍຸດທະສາດທີ່ສະຫຼາດນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 2023 ຂອງທ່ານ.ແທ້ໆ.ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຫນຶ່ງໃນລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍເຮັດສິ່ງນີ້ສໍາລັບຫົກອາທິດແລະສູນເສຍ 10 ປອນ.
ຮັບໃຊ້ອາຫານຄ່ໍາໃນຈານຄ່ໍາ (ເສັ້ນຜ່າກາງ 7 ຫາ 9 ນິ້ວ) ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານຄ່ໍາຂະຫນາດເຕັມ.
ເຈົ້າຈະເອົາອາຫານໃສ່ຈານໜ້ອຍລົງ, ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າມີແຄລໍຣີໜ້ອຍ, ແຕ່ຈານຈະເບິ່ງເຕັມ.ເຈົ້າຈະພົບວ່າຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບອາຫານໜ້ອຍລົງຢ່າງໄວວາ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ກິນຫມາກໄມ້ຢ່າງຫນ້ອຍສອງເມັດທຸກໆມື້.
ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນ, ກິນຫມາກໄມ້ (ຫມາກໄມ້ທັງຫມົດ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາ) ໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນບ່າຍ.
ການດື່ມຊາຂຽວມື້ລະ 3 ຫາ 5 ຈອກ ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ການດື່ມຊາຂຽວມື້ລະ 3 ຫາ 5 ຈອກ ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງ.ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກຊາຂຽວເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol LDL (ບໍ່ດີ) ໃນເລືອດ.ໃບຊາຂຽວແມ່ນອຸດົມສົມບູນຫຼາຍໃນ phytochemicals ເອີ້ນວ່າ catechins, ເຊິ່ງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະຕ້ານການອັກເສບ.
ຜັກໃບຂຽວອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ ແລະ ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ A ແລະ C, ວິຕາມິນ K, ອາຊິດໂຟລິກ (ວິຕາມິນບີ), ທາດເຫຼັກ, ແຄວຊຽມ ແລະ ໂພແທດຊຽມ.ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງພິເສດຂອງ lutein ແລະ zeaxanthin, phytochemicals ຄິດວ່າເພື່ອປ້ອງກັນ cataracts ແລະ degeneration macular.ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກໃບສີຂຽວທີ່ອຸດົມດ້ວຍ lutein ເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ້າລົງຂອງສະຕິປັນຍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ Alzheimer.
ລວມເອົາຜັກໃບສີຂຽວເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.ເລືອກຈາກ arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, and turnip greens.
ກຸນແຈສໍາຄັນຂອງການກິນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແລະໄລຍະຍາວແມ່ນການວາງແຜນລ່ວງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຫ້ອາຫານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍໂພຊະນາການ.ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮູ້ວ່າມີຫຍັງແດ່ສໍາລັບຄ່ໍາຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າປະຫຍັດຄວາມກົດດັນໃນການຄົ້ນຫາສິ່ງທີ່ຈະແຕ່ງກິນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ທີ່ຫຍຸ້ງ.
ລອງວາງແຜນອາຫານຄ່ຳສຳລັບອາທິດໜ້າ.ຖ້າເຫມາະສົມ, ຂ້ອຍແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າວາງແຜນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະອາຫານຫວ່າງ.ໃນແຜນການຂອງທ່ານ, ພິຈາລະນາວິທີທີ່ທ່ານສາມາດກະກຽມອາຫານຫນຶ່ງແລະໃຊ້ມັນສໍາລັບສອງອາຫານຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.ເຮັດແກງ, casseroles, ຊອດ pasta, ຫຼືຫມາກພິກຫມາກພິກເປັນ batches ໃນທ້າຍອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຊ່ແຂງສໍາລັບອາທິດທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ.ກະກຽມເມັດພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ຟາໂຣ, ຫຼືເຂົ້າບາເລໃນໝໍ້ຊ້າ.ປີ້ງ ຫຼື ຈືນປາແຊມມອນ ຫຼື ໄກ່ເປັນພິເສດໃນຄ່ໍາສໍາລັບອາຫານທ່ຽງແບບເບົາໆ ໃນມື້ຕໍ່ມາ, ໂດຍບໍ່ມີການກະກຽມລ່ວງຫນ້າ.
ສະໝຸນໄພ ແລະເຄື່ອງເທດມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະສານຕ້ານການອັກເສບທີ່ເອີ້ນວ່າ polyphenols, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມພະລັງງານຂອງສະໝອງ ແລະປ້ອງກັນມະເຮັງ, ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະພະຍາດຫົວໃຈ.
ການເພີ່ມສະໝຸນໄພ ແລະເຄື່ອງເທດໃສ່ອາຫານຂອງເຈົ້າແມ່ນເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະລົດຊາດທີ່ຈະກໍາຈັດເກືອ.ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການປຸງແຕ່ງຢາສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດແມ່ນບໍ່ຈໍາກັດພຽງແຕ່ການໄດ້ຮັບໂຊດຽມຕ່ໍາ.ສະໝຸນໄພ ແລະເຄື່ອງເທດມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະສານຕ້ານການອັກເສບທີ່ເອີ້ນວ່າ polyphenols, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມພະລັງງານຂອງສະໝອງ ແລະປ້ອງກັນມະເຮັງ, ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະພະຍາດຫົວໃຈ.
ລອງໃຊ້ຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ສຳລັບການເພີ່ມສະໝຸນໄພ ແລະ ເຄື່ອງເທດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ (ເພື່ອປ່ຽນເປັນຢາສະໝຸນໄພສົດໃຫ້ແຫ້ງ, ໃຫ້ໃຊ້ຢາສະໝຸນໄພແຫ້ງ 1 ບ່ວງຊາສຳລັບທຸກໆບ່ວງແກງ):
ບໍ່ຕ້ອງສົງໃສວ່າອາຫານຈາກພືດສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງລວມທັງ cholesterol ສູງ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ໂລກອ້ວນ, ແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ.
ອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ເຕົ້າຫູ້, edamame, ແລະ tempeh ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະຫຼາກຫຼາຍຂອງ phytochemicals ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຕໍ່າຢ່າງບໍ່ໜ້າເຊື່ອ, ແລະ ພວກມັນມີຫຼາຍແຫຼ່ງຂອງເສັ້ນໄຍ.
ປ່ຽນຊີ້ນ, ສັດປີກ, ຫຼືປາດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກໃນເວລາສາມຄາບຕໍ່ມື້.ນີ້ແມ່ນແນວຄວາມຄິດບາງຢ່າງ:
ແກ່ນ flax ຂະໜາດນ້ອຍມີເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້, ເປັນກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ທີ່ເອີ້ນວ່າອາຊິດ alpha-linolenic (ALA), ແລະທາດເຄມີທີ່ເອີ້ນວ່າ lignans.ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ flaxseed ດິນເປັນປະຈໍາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol LDL ແລະຄວາມດັນເລືອດ, ແລະອາດຈະປ້ອງກັນມະເຮັງເຕົ້ານົມແລະ prostate.
ສອງບ່ວງຂອງ flax ດິນໃຫ້ 60 calories, ສີ່ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ, ແລະຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການ ALA ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.(ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນແກ່ນ flax ພື້ນດິນ, ຍ້ອນວ່າເມັດ flax ທັງຫມົດຜ່ານລໍາໄສ້ບໍ່ໄດ້ຍ່ອຍ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດຂອງພວກມັນ.)
ຕື່ມແກ່ນ flax ເຂົ້າໄປໃນທັນຍາພືດຮ້ອນ, ເຂົ້າໂອດ, ນ້ໍານົມສົ້ມ, ນົມສົ້ມ, ຫມາກໂປມ, muffin ແລະ pancake batter, ຫຼືປະສົມກັບຊີ້ນງົວຫຼື Turkey ສໍາລັບເບີເກີຫຼື meatloaf.ຖອກມັນດ້ວຍໄຂ່ຂາວເພື່ອເຮັດໃຫ້ "breadcrumbs" ສໍາລັບປາຫຼືໄກ່.ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມເພີ່ມ pinch ຂອງ flax ດິນໃສ່ mustard ຫຼື mayonnaise ຂອງທ່ານສໍາລັບການແຜ່ກະຈາຍ sandwich ສຸຂະພາບ.
ໝາກເຜັດ, ໝາກເຜັດ ແລະ ໝາກເຜັດ ອຸດົມໄປດ້ວຍເບຕ້າແຄໂຣທີນ ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ອາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ມະເຮັງບາງຊະນິດ.
ໝາກເຜັດ, ໝາກເຜັດ ແລະ ໝາກເຜັດ ອຸດົມໄປດ້ວຍເບຕ້າແຄໂຣທີນ ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ອາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ມະເຮັງບາງຊະນິດ.ເບຕ້າແຄໂຣທີນບາງອັນທີ່ທ່ານກິນຍັງຖືກປ່ຽນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍໄປເປັນວິຕາມິນເອ ເຊິ່ງເປັນສານອາຫານທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນໃຫ້ແຂງແຮງ.
ບໍ່ມີການແນະນໍາຢ່າງເປັນທາງການຂອງ beta-carotene, ແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານຕົກລົງເຫັນດີວ່າ 3 ຫາ 6 mg ຕໍ່ມື້ແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.ເດົາຫຍັງ?ມັນຕົ້ນຫວານຂະຫນາດກາງມີ 13 ມລກຂອງ beta-carotene, 1/2 ຈອກນ້ໍາ carrot ມີ 11 ມລກ, 1/2 ຈອກ carrots ຕົ້ມມີ 6.5 ມລກ (1/2 ຈອກ carrots ດິບມີ 5 ມລກ), ແລະ 1/2 ຈອກ carrots.nutmeg ມີ 4.5 ມກ.ເພາະສະນັ້ນ, ການຕື່ມກະເພາະອາຫານແມ່ນບໍ່ຍາກ.
ການກິນນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະໃນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຊາດຫວານ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະໂລກອ້ວນ.ເປົ້າຫມາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ: ທົດແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານທັງຫມົດດ້ວຍນ້ໍາ, ຊາ, ກາເຟດໍາ, ຊາສະຫມຸນໄພ, ນົມບໍ່ຫວານ, ຫຼືນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີລົດຊາດ.
ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫມາກໄມ້ 100% ບໍ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມ, ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງນໍ້າຕານທໍາມະຊາດ (ແລະແຄລໍລີ່) ທີ່ບໍ່ມີເສັ້ນໄຍ.ເພາະສະນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນເຄື່ອງດື່ມຫວານ.ໃຊ້ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ແທນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້.ຖ້າເຈົ້າມັກດື່ມນ້ຳເພື່ອດັບຄວາມກະຫາຍ, ແທນນ້ຳແທນ.
ມັນໄດ້ຖືກຄາດຄະເນວ່າສະເລ່ຍຂອງຜູ້ໃຫຍ່ເພີ່ມຂຶ້ນລະຫວ່າງຫນຶ່ງຫາສອງປອນຕໍ່ປີ.ໃນບາງຄົນ, ການແຜ່ລາມເທື່ອລະກ້າວສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນໂລກອ້ວນ.ຂ່າວດີແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ແທນທີ່ຈະ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ "ວິທີການປ່ຽນແປງຂະຫນາດນ້ອຍ" - ການຕັດ 100 ຫາ 200 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ໂດຍການກິນອາຫານຫນ້ອຍລົງ, ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ຫຼືປະສົມປະສານຂອງສອງຢ່າງ - ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້.ການປັບອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການລວມເຂົ້າໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາໃນໄລຍະຍາວກ່ວາການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຖ້າເຈົ້າກັບບ້ານຈາກບ່ອນເຮັດວຽກຫິວ ແລະຢາກກິນທຸກຢ່າງທີ່ເຫັນ, ເຄັດລັບນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້.ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ.
ການກິນອາຫານທຸກໆສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງຍັງຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະໃຫ້ພະລັງງານແກ່ການອອກກຳລັງກາຍຕອນບ່າຍຂອງເຈົ້າ.ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຍັງໃຫ້ໂອກາດໃນການເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະແຄຊຽມ.
ອາຫານຫວ່າງຄວນປະກອບມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຜົາຜານຊ້າໆເພື່ອຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນແລະສະຫມອງຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງແຖບພະລັງງານ, ເລືອກອັນທີ່ເຮັດດ້ວຍສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານທັງຫມົດເຊັ່ນຫມາກໄມ້ແລະຫມາກຖົ່ວ.
ຖ້າເຈົ້າເປັນຫ່ວງກ່ຽວກັບຮອບແອວຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນຕັ້ງເວລາຄ່ໍາ.(ເວັ້ນເສຍແຕ່, ແນ່ນອນ, ເຈົ້າເຮັດວຽກເປັນບ່ອນເຮັດວຽກກາງຄືນ.)